Rau củ vốn là “kho vitamin” tự nhiên của mỗi bữa ăn: từ vitamin C, nhóm B cho đến polyphenol, chất chống oxy hóa… Nhưng sự thật là: chỉ cần sơ suất một chút trong khâu rửa – nấu – bảo quản, lượng vitamin này có thể “bốc hơi” nhanh hơn bạn nghĩ.
Vậy làm sao để rau củ vừa ngon, vừa giữ trọn dưỡng chất? Cùng khám phá nhé!
1. Vì sao vitamin trong rau củ quan trọng đến vậy?
Rau củ không chỉ giúp bữa ăn đỡ ngấy mà còn tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, huyết áp, hỗ trợ làm đẹp da, chống lão hóa và giảm nguy cơ đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Một vài “ngôi sao vitamin” quen mặt trong gian bếp phải kể đến như:
- Cà rốt: Giàu tiền vitamin A (beta-caroten), tốt cho mắt, da và tim mạch. Chỉ một ly nước cà rốt đã cung cấp lượng vitamin A “khủng”.
- Cà chua: Chứa hơn 20 loại vitamin & khoáng chất, nổi bật nhất là lycopene – chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt ở nam giới.
- Cải Brussels: Thuộc họ cải “đỉnh cao dinh dưỡng”, giàu vitamin C, E, folate và chất xơ, được chứng minh giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, vú, ruột kết.
- Cải bó xôi (rau bina): Lá xanh đậm chứa hàng chục loại vitamin, flavonoid chống lão hóa, cực tốt cho tim mạch và thị lực.
- Măng tây: Giàu vitamin A, C, K, folate, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ làm lành vết thương.
- Bông cải xanh: “Chiến binh” chống oxy hóa, tăng đề kháng, tốt cho gan và giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.
2. Bí kíp giữ vitamin trong rau củ
2.1. Đừng sợ dầu mỡ – thêm đúng cách sẽ “giữ chất”
Một chút dầu ăn khi chế biến không hề xấu! Ngược lại, nó giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và beta-caroten. Một số cách chế biến với dầu những bạn vẫn tự tin có thể giữ trọn vẹn nguồn chất vitamin có trong món ăn như xào nhanh với ít dầu hay rưới dầu olive/dầu mè lên rau hấp.
2.2. Ít nước thôi – vitamin sẽ ở lại
Vitamin C và vitamin nhóm B rất “nhạy cảm” với nước. Dùng quá nhiều nước sẽ khiến cho vitamin hòa tan và trôi mất. Một mẹo nhỏ cho bạn khi chế biến rau củ với nước chính là luộc rau với ít nước và tận dụng nước luộc rau làm canh.
2.3. Hấp là chân ái của rau củ
Hấp giúp hạn chế vitamin tan trong nước bị thất thoát và hiệt độ thấp hơn luộc. Từ đó ít phá hủy các dưỡng chất có trong rủ củ. Để nâng cấp món ăn của bạn, hãy cho vào rau hấp một chút dầu. Đây chính là combo giữ vitamin tan trong dầu cực tốt.
2.4. Ăn sống (khi có thể)
Nhiều vitamin và enzyme quý trong rau, đặc biệt họ cải, rất dễ “chết” vì nhiệt. Nếu đảm bảo an toàn vệ sinh, bạn nên chế biến các món rau có thể ăn sống được mà không cần phải sử dụng nhiệt như salad, rau trộn, ép nước tươi,… Đây chính là công thức giữ trọn vẹn vitamin có trong rau củ quả một cách tối đa nhất.
3. Những lưu ý nhỏ nhưng “quyết định chất lượng”
Để có được một món ăn với rau củ quả vừa giữ trọn vitamin, vừa an toàn cho sức khoẻ, bạn cần phải “bỏ túi” ngay những lưu ý sau:
- Rửa rau trước khi cắt, không rửa sau khi thái
- Sơ chế nhanh – nấu ngay, đừng để rau tiếp xúc không khí quá lâu
- Luộc rau nên đậy vung để hạn chế vitamin bay theo hơi nước
- Khi xào, thêm chút chanh/giấm giúp giữ vitamin C
- Nhưng với rau giàu vitamin A, không nên thêm chất chua
Ăn nhiều rau là tốt, nhưng ăn rau đúng cách mới là ăn thông minh. Chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ trong gian bếp, bạn đã có thể giữ lại tối đa vitamin – vừa tốt cho sức khỏe, vừa không “phí công” chọn rau ngon.
Nguồn: Tổng hợp